为什么我们以“做一个阳光而幸福的教师”做为讨论教师职业倦怠问题的标题呢？因为教师职业倦怠问题的产生，很大程度上源于我们老师的心态。拥有阳光而积极向上的心态，我们才能够更容易地减轻和化解职业倦怠倾向，才能够在挣钱养家糊口的同时，更多的体会到职业的快乐和幸福，这才是我们要追求的职业境界。当我们拥有阳光而积极向上的心态，我们会感到：太阳每天都是新的，学生个个都是可爱的，同事人人都是友好的，从事太阳底下最光辉的职业是幸福的。
拥有健康的心理素质，也是今天做一名合格教师必备的条件。我们常听到有这样一句话：“孩子是父母的一面镜子。”这不仅仅从遗传上来看，更是从孩子的行为习惯、品行、性格等方面来看，无不受父母的影响，折射着父母的影子。同样道理，“学生也是老师的一面镜子”。如果一个老师经常向学生发脾气、发牢骚，经常以一种警察对小偷的态度斥责，甚至惩罚学生。那么，由这样老师带出的学生，也常常存在着厌学、易怒、对人充满敌意，攻击性较强等不良情绪。所以，教师心理素质健康与否，不仅关系着能否愉快地从事这一职业，更关系着能否为社会培养出身心健康的人。
由于今天在这里研讨的目的不是进行专业研究，为避免说教式的理论和抽象的概念影响我们了解这个问题的热情。所以，经过中学教研室全体老师讨论，我们采取的方法是：以案例为载体，通过案例来分析职业倦怠产生的原因，提出克服职业倦怠的方法，最后通过一些测试题，测一测我们是否存在职业倦怠的倾向。如果没有，也应预防、避免将来出现；如果有，应马上调整，尽快克服。
首先我们应该弄明白的第一个问题是：什么是教师职业倦怠？
“职业倦怠”(Burnout)是20世纪70年代美国临床心理学家弗鲁顿伯格(Her-Bert J. Freudenberger)研究职业压力时提出的一个概念，用以描述个体由于长期的工作压力得不到有效缓解而产生的心理、生理上的疲惫，工作能力的下降，工作热情的丧失，对他人日益冷漠，工作成就感低等一系列负性症状。
职业倦怠问题，不仅出现于教师职业中，各行各业都存在。而教师、警察、医疗、服务等行业，由于需要更多的感情投入，其职业倦怠的现象更加突出。
教师职业倦怠，主要是指教师难以应付职业对自己的要求而产生的疲倦困乏的身心状态，是个体厌倦和畏惧工作任务的一种心理反应。
说得通俗一些就是我们的心出毛病了，干什么都提不起劲儿，打不起精神了。
俗话说：心病还得心来治。下面我们来看一些案例，然后一起分析、诊断并共同探讨解决职业倦怠问题的办法。
案例一：“工作狂”型教师
典型形象：
梁老师是个同事公认的极其“忙碌”的人。每天她都是第一个到学校，而且很少准时下班，总要工作到很晚才肯回家。梁老师的时间表上几乎除了睡觉之外，就剩下了工作。她自己分内的事情做完了，就会想方设法找其他的事情来做，总之没有一刻停下来的时候。其他老师劝她休息一会儿，她总是拒绝，即使生病，还是要坚持工作，甚至在睡觉时还想着工作上的事情。每到寒暑假，梁老师就会觉得空虚与失落，恨不得假期早点结束，赶紧上班。学校的领导和同事都很赞赏梁老师的勤奋敬业，但她的家人却不这么认为，甚至多次因为梁老师以工作为理由不管家里的事情而与她发生过不愉快。梁老师自己觉得工作在生活中就是应该排在第一位的，工作离不开自己，自己对于工作的贡献是至关重要的。大家都戏称梁老师为“工作狂”。
倦怠原因：
以梁老师为代表的“工作狂”有这么一些共性特点：因为非常害怕不忙，所以非常忙。他们闲下来便会平白滋生出“罪恶感”，恨不得用工作填满生活的每一个角落。他们是沉溺工作，甚至依赖工作的人，因而也容易受到枯竭的侵害。
我们把它们分成三种类型：
一类工作狂是过分高估自己在工作上的作用，他们将自己的贡献视为衡量个人价值的标准，相信所有的努力最后可以使自己出类拔萃、功成名就、人见人爱，因此不顾一切地付出。
另一类工作狂将工作的需求列于首位，甚至超越个人需求的重要性，阻绝自己与生活方面的联系，从不将休闲、放松视为生活的一部分。
还有一类工作狂把工作当作是逃离生活问题的方式，以工作作为逃避家庭的借口和保护伞。
无论是哪一种工作狂，因为他们身心的付出过多，工作与休闲严重失衡，长此以往，就很可能深陷于职业倦怠泥潭之中。
改变建议：
一、反省自己。不断反省自己，才能不断成长和进步。会反省的人才是一个成熟的人。所以，具有这样一些表现的人应该思考以下问题：工作对我来说真的有那么重要吗？我在工作中真的独一无二、无可替代吗？我非得这么忙不可吗？我所忙得事情究竟有多大价值？然后你或许会发现，忙碌只是一种习惯，而失去了它本来的意义。你不是超人，不可能承担工作中的一切责任，而工作也无法回馈给你所需要的一切满足，生活中重要的除了工作，还有很多。
二、有限度地工作。不是消极怠工，而是劳逸结合。尽管工作努力无论对个人，还是对组织都具有积极的意义，但如果过度工作侵害了健康，导致家庭和工作的失衡，那就失去了工作本身的意义。所以，我们提倡“有限度”的工作狂行为，将自己的时间分成几大块，享受工作也享受生活。在业余时间，我们要尽可能地多参加一些体育活动，与家人和朋友共处，而不是把家庭变成第二个工作场所。也可以列出一份工作日程表，先将自己现在的所有工作项目和工作时间一一写明，然后考虑哪些可以完全放弃，哪些可交由他人或与他人合作完成，同时注重提高工作效率。
三、培养广泛的兴趣与爱好，让生活变得丰富多彩。工作狂的人的一个典型特征是除了工作之外，没有其他兴趣与爱好，以工作代替业余生活。如果，我们在工作之余，打打球、下下棋、唱唱歌、跳跳舞，我们会发现这些活动，不仅能够强身健体，而且愉悦身心，让我们的生活变得丰富多彩。
测一测:
1、 你是否把空余时间用在工作项目和其他与工作相关的事情上；
2、 有时候，早上一起来，就迫不及待地开始工作；
3、 认为努力工作非常重要，即使不能从中获得快乐；
4、 一到假期便无所事事；
5、 似乎有一种内在的强迫性冲动迫使自己去努力工作；
6、 除去工作，想不起来还有什么兴趣爱好；
7、 总是在考虑工作的事情，即使是在吃饭睡觉的时候；
8、 因工作而损害了与家人的关系；
9、 对工作的狂热兴奋程度超过家庭和其他事情；
10、 无法忍受长久的休息。
计分：答“是”计1分，答“否”计0分，请统计总分。
结果：1-4分：你不是工作狂；
5-7分：你可能有工作狂倾向，注意多分配点时间给自己和家人；
8-10分：你是一个工作狂，小心你的健康，尽快调整十分必要。
案例二：A型性格的教师
金老师是学校数学学科组的科研带头人，几年下来，做课题、发文章，做得颇有声色，为学校获得了多项声誉，也很受领导的器重。最近，他又带领着几个年轻老师一起准备申报国家级课题，而且表现得信心十足。大家都说金老师是学校里最好辨认的一个人，那个走路速度最快，说话语速最快的人就是他。金老师时间观念很强，最讨厌别人迟到，随着课题上报的期限临近，他显得越来越急躁，经常会在组内会议中发脾气，弄得同事关系有些紧张。同事说他积极进取是好事，但太欠缺亲和力。最后，由于多种原因，课题申请没有成功，金老师十分沮丧，感受到强烈的挫败感，甚至有些一蹶不振。他说我不是为名为利，也不是迫于领导的命令，我就是想挑战自己，所以我不允许自己失败，否则就是否定自己。
倦怠原因：
美国学者弗里德曼和罗森曼把人的性格分为两种：A型和B型。A型性格的人急躁、争强好胜、易激动、行动快、做事效率高，整天忙忙碌碌，常感时间不够；B型性格的人正好相反，容易知足，悠闲自得，不争胜好强。A型性格的人通常都具有很高的成就动机，他们努力工作不单单是为了钱(虽然他们也和其他人一样想赚得更多)，也不是迫于谁的命令，而是想要追寻人生的意义和存在的价值。这些自我催发、自我激励、自我实现的人，难免会自我设限，在追求卓越的过程中陷入完美主义的圈套，因为“一个完美无缺的系统也是一个接近崩溃的系统”。A型性格的人总会给自己设立很高的目标和期望，但未曾想这些期望正暗藏着压力。比如，当初的期望就是“成为最好的”，而现在的压力是“成不了最好的”，或者“害怕被别人从最好的位置上挤下来”。也就是说，期望滋生压力，压力又使期望受挫，如果再把挫折视为对自尊的威胁和不可容忍的失败，长此以往，工作非但不能带来愉快，产生枯竭感就在所难免了。
改变建议：
一、给自己订立适当的、力所能及的目标，或者将大目标拆分成若干个阶段性的小目标，逐步去完成，并经常进行自我奖励。短期内无法实现的目标就不妨将它暂时搁置为理想，享受现在虽不完美但却正常的生活。
二、列出自己的压力来源清单，逐个分析其中哪些是可省可免的期待，哪些是自我强加的压力，有意识地将它们减免。
三、放慢生活的脚步，给自己留有余地，学习欣赏和享受工作领域以外的其他成就。
四、当我们面对各种不理想的现实时，最合理的反应方式就是把注意力放在如何改变它的方向上，而不应该在这一事实是否合理上纠缠不休。如果能够做到这一点，我们就从许多无谓的烦恼中摆脱出来了。
测一测：
1.我的动作、走路步伐和吃饭的速度都很快；
2.我常觉得日常生活中的大部分事情，步调太慢了；
3.我常无法忍受别人做事情的速度太慢；
4.我常常同时做两件以上的事情；
5.因为我非常在乎让事情变得有价值，而无暇去品味事情本身存在的价值；
6.我希望把行程排得越满越好；
7.我总是匆匆忙忙；
8.当遇见一个有活力、有竞争性的人时，我总想向他挑战；
9.我相信自己某些方面的成功是因为自己做事情比别人快的缘故；
10.我发现自己越来越会用数字来衡量自己和别人所做的事情。
计分：答“是”计1分，答“否”计0分，请统计总分。
结果：1—4分：你是悠闲从容的人，适时地接受一些挑战也是有必要的；
5—7分：你平衡得不错，既没有过度紧张，也没有过于闲散；8—10分：你需要放轻松，学会更为从容地工作与生活。
案例三：“神经质”型教师
典型形象：
秦老师经常被描述为是一个“情绪化”的人。受了学生的气，会哭鼻子，遇到不顺心的事，会立刻晴转多云，而且持续很长时间。秦老师经常焦虑一些还没发生的事情，比如学校组织出去旅游，她会从很早之前就开始担心乘坐车船和飞机的安全，老被人笑话是“神经过敏”。在别人看来没什么大不了的事情，在秦老师看来却很有可能是备受打击的，所以她经常哭诉自己压力很大，很想辞职了事。
倦怠原因：
“神经质”的人感情易受伤害，多忧多虑，总会担心发生不好的事情，容易陷入某种情绪中，并表现出来。他们对日常压力表现得比一般人敏感，显得抗压性和耐挫性较弱。因为他们对压力事件评估时常是夸张的，导致负面情绪增多，陷入自怨自艾，所以别人能够忍受的压力就可能使得他们枯竭。
改变建议：
一、学习发现工作中的乐趣，把注意力放到工作给自己带来的愉悦和满足上，而不要只纠缠于工作中的消极方面。比如有的老师将学生获得的点滴进步都视作对自己的鼓励，感到莫大的幸福与自豪，那么即使工作上有一定的压力，也不会造成心理负担。
我们来看河北石家庄第38中学的房老师是怎样在“写作中求得快乐”的：
在平凡的教学工作中，如何排解压力、调整心态，一直是老师们思考的问题。我的方法是：课余时间写数学论文。在写作中，寻找乐趣。看着一篇篇已发表的数学论文，感到快乐。
我写数学论文一开始也是很偶然的。7年前的一天，我在学校的图书馆看到一本《中学课程辅导》的杂志，其中的文章吸引了我。我想有些文章我也可以写，为什么不试一试呢？于是，我将学生作业中一道普遍容易出错的题进行了分析，找出出错的原因及改正的方法，写成一篇数学论文，题目叫《从一道作图题想到的……》，然后寄给了《中学课程辅导》杂志社。时间不长，文章还真的发表了。
文章的发表，使我找到了一种调整心态、排解压力的方法。
以前，面对每天成堆的作业，心烦；看到学生作业中出现的许多错误，生气。现在，批改作业有了乐趣，为什么呢？因为学生作业中出现的一些问题，正是我写作的好素材。不看学生作业还没有灵感呢！别的老师看作业时恨不得快点看完，像一台机器一样完成任务，没有一点乐趣。而我看作业，看得很慢，将作业中发现的一些问题、错误，记在一个本子上，以备写作之用。虽然看得很慢、很辛苦，但不觉得累。为什么呢？有动力呀。
几年来，我利用业余时间写作的数学论文，已发表的有五十几篇。数学论文的写作，反过来也促进了我的课堂教学。课堂的讲解更精彩，问题分析得更透彻，学生们越来越愿意听我的课。去年我的课还被学生们评为全校最受欢迎的课之一。
由于写作，我调整了心态、排解了压力，在教学中感到了快乐。这种快乐，是不在第一线教学的教师感受不到的。
二、掌握一些调节情绪的方法。当负面情绪出现时，首先要问一问自己：“我为什么会出现这种情绪？”找到情绪反应的原因。其次要用适当的方式表达自己的情绪，“神经质”的人表达情绪的方式是不成熟的，他们总是高估问题，低估自己的能力，喜欢将事件的焦点集中在自己身上。例如他们常常会说“为什么我总是那么倒霉”、“我的命怎么那么苦”，这些都不是就事论事的客观反应。适当的方式应该是从问题本身出发，平和地表达出自己的感受，例如“今天有学生在考试中作弊，我感到生气，但这样的事情可能很多老师都会碰到，所以我也一定能够解决”。之后再去寻找有效的途径改变引发负面情绪的事件，从而从负面情绪中解脱出来。
三、角度就是心情，要以积极的心态面对压力。有这么一则民间故事可能大家都比较熟悉：
有一个老太太，她有两个女儿，女儿都出嫁了。大女儿开家伞店，小女儿开家洗衣店。老太太天天为女儿忧愁，为什么呢？在雨天，担心小女儿洗的衣服晒不干；在晴天，担心大女儿的雨伞卖不出去。总之，每天都有让她忧愁的事。后来，一个人跟他说：“老人家，您好福气啊！下雨天，您大女儿家生意兴隆；大晴天，您小女儿家生意好做。对您来说，哪一天都是好日子。”老太太转念一想，不禁眉开眼笑。
这个故事实际上告诉我们：同样一件事，从不同角度去想，心情就会很不一样，人生的境界也会很不一样。所以“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”
案例四：“逃避型”教师
典型形象：
小于老师刚分配到学校不久，对各方面的环境都不熟悉。由于没有经验，她所教授的班级里的学生不服她的管教，经常让她下不来台，对此她也束手无策。她想向老教师讨教一下经验，又觉得难为情，不好意思开口。在其他事务性工作中，由于她很少跟领导沟通，一些误会时有发生，引得领导对她不甚满意，她也不予辩解，只是用“过一阵子就会好的”、“要顺其自然”一类的话来安慰自己。这样持续了一段时间之后，小于开始讨厌去学校上班，总是情绪低落，没精打采的，身体也老不舒服。同事问她是不是觉得压力有点大，他立刻否认，只是说最近太累了，所以状态不太好，于是同事们也不好再多过问什么了。
倦怠原因：
面对同样的压力，有的人安然无恙，有的人却身心衰竭，其中有一部分原因是他们使用了不同的方法去处理自己所面对的压力，因而最终的结果也有所不同。职业倦怠者最常使用的则是逃避型应对，即消极地忽略或者回避压力，甚至否认压力的存在，或者忽视它对自身已经带来的负面影响，却从不试图用某些实际行动来改变现状、对抗压力，这种被动接受、消极逃避、自欺欺人的做法显然无助于减轻压力，反而会形成恶性循环，使身心更加受累，从而导致枯竭。
改变建议：
心理学的研究发现，心理健康者最常使用的压力应对方式是控制型应对，即积极主动地针对不同压力作出适当的反应，实事求是地解决问题。
具体做法可以是改变自己或者寻求帮助。如感觉工作量太大，可以先自己进行一些时间管理，合理分配每个单位时间段里要做的事情；也可以主动找领导沟通，要求减轻一些工作量，或者寻求同事的支持等。总之，当压力来临时，保持一个良好的心态，尝试去解决压力带来的不适感，而不要屈服于这种不适感之下，才能够最终战胜压力。
列举了这么多职业倦怠的现象之后，老师们可能会有种人人自危的感觉，甚至有的老师可能会想：我是不是工作狂或者神经质的老师？再发展下去，我是不是也是职业倦怠症患者，或者患上抑郁症？其实，大可不必这样。轻度的情绪干扰人人都有，这是很正常的现象。关键是我们以什么样的态度去面对它。正确的态度是：以积极的心态去面对它，以适合自己的方式去减压、去释放。防止萌芽状态的职业倦怠进一步发展为心理问题，甚至心理疾病。
另外，职业倦怠也是有阶段性的。比如，这一段时间你准备参加优质课比赛，心里压力比较重，可能会有睡不好、吃不香，心情烦躁这样的情绪干扰，但如果优质课比赛结束，这种压力随之解除，紧张情绪也随之消失。
并且，我们身边的多数人只是存在着轻微的情绪干扰，具有心理问题和心理疾病的人毕竟是少数。即使处于完全相同的工作环境中，不同的人对于压力的反应也不尽相同，最终陷入职业倦怠的往往是那些具备某些性格特点的人。只要有意识地做出改变，便可摆脱职业倦怠的不良影响。总而言之，职业倦怠与否，最终取决于教师自己的生活态度和价值观。所以，我向各位老师，也包括我自己提供这样十条建议：
减轻教师心理压力的十条建议：
1.学会放松：通过神经和肌肉的放松训练，达到控制情绪的目的。
2.兴趣广泛：培养多种兴趣，游戏于动静之间，既增长见识，又滋润心灵。
3.换位思考：你的压力别人也会遇到，得失在人的一生中循环往复。
4.坚持运动：生命在于运动，运动使人精力充沛，富有活力。
5.合理宣泄：心中的烦恼、忧虑不要积在心中，应设法及时宣泄。
6.承担责任：遇到困难不要一味逃避，要敢于面对，寻求解决的办法。
7.知足长乐：期望值不要过高，应量力而行，立足现实。
8.调换环境：因环境不适造成心理压力过大，可及时更换一个新的环境。
9.休假旅游：投入大自然中可忘却一切不愉快，有助于减轻心理压力，使人身心愉快。
10.学会幽默：幽默是精神健康的调节剂，学会幽默，以良好的心境应付周围的一切。
希望我们大家都以一种积极、乐观、向上的心态看待我们的工作和生活，都能成为：一个培养幸福学生的“幸福教师”，一个培养快乐学生的“快乐教师”，一个心中充满阳光的“阳光教师”。
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